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simplify Diät

Einfach besser essen und schlank bleiben

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Diäten gibt es so viele, dass Abnehmwillige leicht den Überblick verlieren. Doch was ist dran an den vermeintlichen Geheimtipps und warum können so wenige Menschen ihr Gewicht halten? Die renommierte Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm zeigt, wie sich Ernährung vereinfachen lässt und man dauerhaft schlank bleibt. Anhand der simplify-Methode erklärt sie, wie man ganz leicht Gewicht verlieren kann und dass Diäthalten nicht kompliziert sein muss. Dazu hilft ein Test dem Leser, sein Essverhalten zu analysieren, um es mit ganz einfachen Mitteln wieder ins Lot zu bringen und sein Wunschgewicht zu halten. Mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und vielen simplify-Tipps.
 
Auszug aus dem Text
Befreien Sie sich von ungesundem Ballast!

Wir leben in Zeiten des Überflusses - die Supermärkte quillen über vor reichhaltigen Lebensmitteln, rund um die Uhr versorgen uns Lieferservices mit Pizza, Nudelgerichten und Burgern. Gleichzeitig erleichtert uns der technische Fortschritt das Leben ungemein: Maschinen nehmen uns die schwerste Arbeit ab, Fahrzeuge bringen uns mit wenig Muskelkraft fast überall hin. Die Folge: Wir essen mehr und bewegen uns weniger. Das bleibt nicht ohne Konsequenzen: Wir werden dicker. In Deutschland sind heute knapp 60 Prozent aller Erwachsenen übergewichtig.
Übergewicht kann lästig sein, es kann krank machen - und es kann auch ein richtiges Unglück sein. Für eine Frauenzeitschrift war ich eine Zeit lang als "Diät-Nanny" tätig. In dieser Eigenschaft habe ich viele Menschen beraten, darunter junge Frauen, die durch schweres Übergewicht vom sozialen Leben ihrer Altersgruppe regelrecht ausgeschlossen waren und sich immer mehr zu Hause vor dem Fernseher verkrochen. Der Leidensdruck ist bei vielen Betroffenen extrem hoch - und es ist geradezu tragisch, dass so viele an der Aufgabe scheitern, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Woran liegt das? Und wie groß ist die Chance, mittels Diät tatsächlich schlanker zu werden? Die wissenschaftliche Datenlage ist trotz der Brisanz des Problems dünn. Eine Metaanalyse von 31 Studien der Universität von Kalifornien kommt zum Schluss, dass Diäten zunächst zu einem Gewichtsverlust führen, der aber langfristig nicht zu halten ist: "Es ist nicht die Frage, ob nach einer Diät wieder Gewicht zugelegt wird - sondern wie viel!" So sensationell die Erfolgsgeschichten in Zeitschriften sind - die Realität sieht anders aus. Mehr als 5 bis 10 Prozent Gewichtsverlust werden meist nicht erreicht. Zwischen 5 und 6 Kilos sind die Regel - das ernüchtert jede 80-Kilo-Frau! Zudem gibt es gesundheitliche Probleme bei regelmäßigen Gewichtsschwankungen, die durch den sogenannten Jojo-Effekt auftreten.
Was kann man also tun?

simplify-Tipp
Machen Sie keine kurzfristige Diät, sondern stellen Sie langfristig Ihre Ernährung um. So nehmen Sie ab und bleiben schlank!
simplify-Idee: Wissen macht schlank
Es gibt viele einseitige Diäten - zum Beispiel die Kartoffel-, Nudel- oder Reisdiät. Immer wieder das Gleiche - das wird schnell langweilig und ist eine echte Sackgasse. Denn wer möchte schon 52 Wochen im Jahr danach leben? Außerdem gibt es Trennkost - mit sehr unterschiedlichen Begründungen, warum dies funktioniert und gut für den Körper ist. Doch auf Dauer ist diese Art von Ernährung mit unserem Alltag nicht vereinbar. Über die Monddiät möchte ich erst gar nicht reden.
Die meisten halbwegs seriösen Diäten senken nicht nur die Kalorienzufuhr - sie verändern auch die Verhältnisse der Nährstoffe zueinander und versuchen damit, dem Stoffwechsel ein Schnippchen zu schlagen. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über diese Diäten und ihre Wirkungsweise.


simplify-Tipp
Die meisten Diäten stellen eine Ausnahmesituation her.
Das hilft kurzfristig, aber nicht auf Dauer.
Eiweiß kann helfen - aber Pulver ist keine Lösung
Eiweiß wird benötigt, um die Zellsubstanz zu erneuern. Essen Sie mehr Eiweiß, als dafür gebraucht wird, dann dient es ebenfalls der Energiezufuhr. Dabei entfaltet Eiweiß eine - wie die Wissenschaft sagt - "spezifisch dynamische Wirkung": Es muss umgebaut werden, damit der Körper etwas damit anfangen kann. Bei dieser Reaktion entsteht Wärme. Sie kennen das: Nach dem Essen wird uns oft warm. Ein Teil der Kalorien wird also aufgewendet, um das Essen zu verdauen, gleichzeitig läuft unser innerer Motor auf Hochtouren. Die Hebel stehen auf Verbrennung - gut fürs Abnehmen. Deshalb wird Eiweiß auch als "Fatburner", als Fettverbrenner, bezeichnet.
Außerdem scheint es besonders stark zu sättigen. Eiweißbetonte Diäten sind deshalb sehr beliebt. Klassiker dieser Richtung sind die Mayo-Diät mit den berühmten neun hart gekochten Eiern pro Tag, die Managerdiät, Low carb oder die Logi-Methode - auch die fettreiche Atkins-Diät zählt dazu. Zudem gibt es die sogenannten Formuladiäten, bei denen ein Mix aus Eiweißpulver einzelne Mahlzeiten ersetzt.
Das Problem: In natürlichen Lebensmitteln ist Eiweiß meist mit ungesundem Fett vereint: Käse, Milch- und Sahnedesserts, Wurst und Fleisch enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Dagegen hilft, fettarme Eiweißträger ganz bewusst zu bevorzugen. Eiweißreich zu essen bedeutet damit oft, fettreich zu essen. Eiweißpulver ist nämlich auf Dauer aber keine wirkliche Alternative. Formuladiäten sind für eine gewisse Zeit sehr erfolgreich - aber möchten Sie tagein, tagaus Eiweißsüppchen schlürfen? Außerdem sind die Konzentrate richtig teuer.
simplify-Tipp
Eiweiß ist prima - aber Pulver oder einseitige Diäten führen auf Dauer zu Frustrationen. Machen Sie lieber einen Bogen um diese langweilige und teure Ernährungsweise.
Essen Sie natürlich eiweißreich.
Kohlenhydrate sind mit Vorsicht zu genießen
Kohlenhydrate sind für unser Verdauungssystem am schnellsten zu verwerten - vor allem, wenn es sich um isolierte Kohlenhydrate (also Kohlenhydrate ohne weitere Nährstoffe) in weißem Mehl, Zucker oder Säften handelt: Sie gehen als Glukose in unser Blut und lösen eine Insulinausschüttung aus. Das Insulin transportiert dann den Zucker aus dem Blut in die Zellen. Isolierte Kohlenhydrate werden auch als "leere" oder "schnelle" Kohlenhydrate bezeichnet.
Ein Maß für die "insuline Wirkung" (die Ausschüttung von Insulin) ist der glykämische Index beziehungsweise glykämische Ladung (glycemic load): Je höher er ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.
Es gibt aber auch Kohlenhydrate, die langsamer abgebaut werden, wie zum Beispiel Vollkorn, Gemüse oder - mit Einschränkungen - Obst. Diese Lebensmittel sind zudem wertvolle Träger von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen! Die Kombination mit Fett und Eiweiß kann den Verdauungsprozess ebenfalls verlangsamen. Diesen Effekt machen sich die Glyx-Diät und die Montignac-Methode zunutze, indem sie Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx (glykämischen Index) bevorzugt empfehlen. Süßes und Brot dagegen sollen gemieden werden.
Insulin transportiert nicht nur Zucker in die Zellen und sorgt so für Energie, es ist auch dafür zuständig, den überschüssigen Anteil in Fettzellen zu speichern. Es wird deshalb auch als "Dickmacher-Hormon" angesehen. Die Methode "Schlank im Schlaf" verteilt darum die Aufnahme von Kohlenhydraten je nach Tageszeit unterschiedlich: morgens viel, mittags wenig, abends so gut wie nichts. Die meisten traditionellen Diäten machen diesen Unterschied nicht. Atkins verbannt Kohlenhydrate fast völlig - die Logi- wie die Montignac-Methode schränken sie stark ein.

simplify-Tipp
Bevorzugen Sie Gemüse und Vollkornprodukte - deren Kohlenhydrate werden langsamer verstoffwechselt und machen darum länger satt.
Fett allein macht nicht fett
Fett galt lange Zeit als Bösewicht: die alleinige Ursache für Übergewicht. Es hat doppelt so viele Kalorien wie die anderen Nährstoffe, da liegt die Schlussfolgerung "Fett macht fett" ziemlich nah. "Low fat" heißt entsprechend auch eine ganze Diätbewegung.
Selbst seriöse Diäten setzen gerne den Fettgehalt herab - und preisen als Ersatz Kohlenhydrate an nach dem Motto: Gummibärchen statt Schokolade. Was übrigens den Gummibärchenabsatz in den letzten zehn Jahren um 100 Prozent steigen ließ.
Die Pfundskur, aber auch Weight Watchers propagierten das Zählen von Fettpunkten: Abnahme vor allem durch Fettreduktion. Tatsächlich ist der Fettverzehr in Deutschland seit den achtziger Jahren um 5 Prozent gesunken, dies zeigte 2008 die erste gesamtdeutsche Verzehrstudie, in Auftrag gegeben vom Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz. Im Gegenzug nahmen die Deutschen mehr Kohlenhydrate und Alkoholkalorien zu sich - und wurden dicker!
Ganz bewusst auf Fett setzen die Atkins-Diät und die Low-carb-Methode - beide ersetzen Kohlenhydrate durch Fett und Eiweiß. Erstaunlicherweise hat das in der Regel eine Verbesserung des Blutfettspiegels zur Folge. Über mögliche negative Langzeitschäden wird noch diskutiert.
Aber Fett ist nicht die Lösung für Übergewicht: Pro Gramm hat es einen doppelt so hohen Kaloriengehalt wie Kohlenhydrate und Eiweiß!

simplify-Tipp
Low fat macht nicht schlank - im Gegenteil. Lassen Sie darum lieber die Finger von entsprechenden Diäten.
Wasser ist eine Chance
Wasser enthält null Kalorien - und hat trotzdem Volumen, das heißt es füllt vorübergehend den Magen. Wunderbar! Das machen sich die sogenannten Volumetrics-Diäten zunutze, dazu zählt zum Beispiel die "Magische Kohlsuppe", aber auch viele andere seriöse Abnehmprogramme. Sie propagieren Lebensmittel und Gerichte mit einem hohen Wasser- und dadurch niedrigen Energiegehalt: Obst, Gemüse, Joghurts, Suppen, Eintöpfe haben wenig Kalorien, füllen aber den Magen und signalisieren dem Gehirn Sättigung. Außerdem sind sie reich an vielen wichtigen Nährstoffen - bei wenig Kalorien. Wissenschaftler nennen das eine hohe Nährstoffdichte.
Doch nur auf die flüssige Konsistenz dürfen Sie sich nicht verlassen - bei Getränken funktioniert "Volumetrics" nicht: An süßen Säften und Limonaden können Sie sich dick trinken, Milch ist eine Zwischenmahlzeit und kein Durstlöscher. Das gilt ebenfalls für Smoothies!
simplify-Tipp
Trinken Sie viel Wasser und essen Sie natürlich-wasserhaltige Lebensmittel.
Was sagt die Wissenschaft?
Neue Hoffnung weckt die "Diogenes-Studie", an der unter anderem Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke mitgearbeitet haben. Über 500 Familien in acht europäischen Ländern nahmen von 2005 bis 2007 an ihr teil. Die ersten Ergebnisse wurden im Jahr 2008 vorgestellt.
Nach einer achtwöchigen kalorienbegrenzten Diät - durchschnittlich verlor jeder erwachsene Teilnehmer 8 Prozent seines Gewichts, das waren 11,2 Kilo - sollte mit einer festgelegten Ernährungsweise das Gewicht gehalten werden. Dabei wurden fünf unterschiedliche Nährwertrelationen verglichen.
Klarer Sieger war die eiweißreiche Kost! Mit ihr blieb das neue Gewicht stabil. Positiv wirkte sich bei einem Teil der Kandidaten aus, wenn die verzehrten Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index hatten. Die Erklärung der Wissenschaftler: Eiweiß sättigt am besten und aktiviert den Stoffwechsel. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index tragen ebenfalls zu einer besseren Sättigung bei. Der Fettgehalt der Kost war mäßig, aber nicht low.

simplify-Tipp
Informieren Sie sich über die neuesten Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft - aber erwarten Sie kein Patentrezept,
das Sie von alleine schlank macht.

simplify-Idee: Vermeiden Sie den Jojo-Effekt
Eigentlich scheint es ja ganz einfach: Übergewicht entsteht, wenn die Energiebilanz positiv ist - wenn man mehr Energie aufnimmt, als man verbraucht: Alle Reduktionsdiäten - so werden Maßnahmen zur Gewichtsabnahme korrekt bezeichnet - drosseln entsprechend die Kalorienzufuhr. Das klappt in der Regel anfangs immer.
Das Problem: Der Körper passt sich an die geringere Energiezufuhr an und beginnt zu sparen. Er senkt die körperliche Aktivitätsbereitschaft - man wird müde. Er senkt die Temperatur - man friert. Er verwertet jedes Fitzelchen Essen - man leidet unter Verstopfung. Die Muskelmasse wird stärker als die Fettpolster abgebaut - deshalb sinkt der Kalorienbedarf, denn Muskelzellen verbrauchen mehr Energie als Fettzellen.
Das Ende vom Lied ist häufig: Man nimmt wieder zu und isst wie zuvor. Im schlimmsten Fall wiegt man nach einer Diät mehr als vor ihr - der gefürchtete Jojo-Effekt ist eingetreten: Gewicht rauf und runter wie bei einem Jojo. Das betrachten viele als unausweichliches Schicksal, statt den Effekt auf das eigene Essverhalten zurückzuführen.
Der Körper reagiert auf eine vermeintliche Notsituation: Das Essen wird knapp - ich muss schauen, dass ich überlebe! Je dramatischer die Gewichtsabnahme zunächst ist, desto wahrscheinlicher ist der Jojo-Effekt. Und ebenso wie der Körper zurückwill zu seinem alten Gewicht, so ist auch die Versuchung groß, in alte Gewohnheiten zurückzufallen.

simplify-Tipp
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten dauerhaft -
nur so nehmen Sie ab und bleiben schlank.
 
Biographische Informationen
Dagmar von Cramm ist eine der bekanntesten Food-Journalistinnen Deutschlands. Mit einer Auflage von über 3 Millionen verkauften Büchern und einer regelmäßigen Medienpräsenz gehört sie zu den prominentesten deutschen Expertinnen auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaften. Sie tritt regelmäßig als Expertin in Fernsehsendungen auf und hält zahlreiche Vorträge zum Thema.
Campus Verlag; January 2010
249 pages; ISBN 9783593413419
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